
中国人的厨房,烹调油是不可或缺的存在,它不仅是菜肴风味的灵魂,更是日常饮食中重要的营养来源。在众多食用油中,菜籽油凭借独特风味与优异性能,成为家家户户餐桌上的常客 —— 煎蛋的焦香、炒菜的鲜香、烙饼的醇香,都离不开这瓶 “国民好油” 的加持。
菜籽油,贴心“国民好油”
菜籽油,俗称菜油,是以油菜籽为原料加工制得的食用油,兼具烘烤香与青草香的独特风味,是我国产量最大的食用植物油。它不仅风味出众,更凭借均衡的营养结构与强大的烹饪适配性,成为厨房里的 “全能选手”。
最关键的是,菜籽油的营养不赖,不仅脂肪酸比例适宜,还是厨房里的“全能选手”。
1.高油酸,低饱和脂肪酸
脂肪酸的构成是评价植物油品质的关键,在常见烹调油中,菜籽油的脂肪酸构成非常出色。脂肪酸构成是衡量食用油品质的核心指标,而菜籽油在这方面表现尤为突出。菜籽油富含不饱和脂肪酸,其中油酸含量高达 60% 以上,部分高油酸品种更是能达到 75%,这一含量在常见植物油中仅次于橄榄油。油酸作为单不饱和脂肪酸,对人体健康益处良多:它能通过多种机制降低心血管疾病风险,减少血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”),同时维持或提升高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”),助力改善血脂水平;还能调控炎症反应,对认知功能改善与神经保护也有积极作用。
展开剩余81%同时,菜籽油的饱和脂肪酸含量仅为 7.3%,是常见植物油中最低的,远低于橄榄油、大豆油、花生油等品类。世界卫生组织明确建议控制饱和脂肪酸摄入,因其与心血管疾病风险增加相关,而菜籽油在这方面的优势,进一步提升了其健康价值。
图:《中国居民膳食指南》
除了优质脂肪酸构成,菜籽油还含有维生素 E、维生素 K 及植物甾醇等营养成分。其中,维生素 E 是天然抗氧化剂,维生素 K 参与骨骼代谢与凝血功能,植物甾醇则有助于抑制人体对胆固醇的吸收,多重营养共同守护健康
2.煎炒烹炸的全能选手
煎、炒、烹、炸是中国家庭最常见的烹饪方式,尤其是爆炒等高温操作,对食用油的烟点和稳定性提出了高要求。
烟点是指食用油开始冒烟的温度,油烟中含有 300 多种有害物质,包括强致癌性的多环芳烃类和诱变性的杂环胺类物质,因此选择烟点高、稳定性强的食用油至关重要。菜籽油烟点范围为 151~218.5℃,我国国家标准明确规定,一级菜籽油的烟点≥190℃,完全能满足煎、炸、爆炒等高温烹饪需求。
多项研究也证实了菜籽油的烹饪稳定性:在 180~220℃高温加热 6 小时的测试中,精炼菜籽油的挥发性醛类释放量远低于可可仁油、红花籽油等品类;与葵花籽油、棕榈油相比,无论采用何种烹饪方式、搭配何种食材,菜籽油的醛类排放量均处于较低水平,且其挥发性有机化合物(VOCs)的致癌风险也显著低于花生油,是名副其实的 “中国厨房适配油”。
表:《中国营养科学全书》
选购和储存注意事项
很多人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油,认为安全又营养。但其实,未经精炼的土榨菜籽油潜藏着多种健康风险。
首先,黄曲霉毒素污染是土榨油的主要风险之一。其次,为了提高香味,高温炒籽的过程可能产生I类致癌物苯并芘。此外,土榨油属于未精炼油脂,烟点远低于精炼植物油。
1.选购四步法
①优先选“双低”菜籽油: “双低” 即低芥酸、低硫苷。传统高芥酸菜籽油的芥酸含量可达 20%~60%,动物研究显示,过量芥酸可能对心血管健康不利;硫苷降解产物则是菜籽油辛辣风味的主要来源,还可能影响甲状腺功能。我国国家标准(GB/T 1536-2021)规定,低芥酸菜籽油的芥酸含量不超过 3%,这类产品不仅安全性更高,油酸含量通常也更高,亚油酸与亚麻酸的比例更均衡。目前市面上的 “低芥酸菜籽油” 基本都实现了 “双低” 标准,可放心选购。
②看标识: 购买菜籽油的时候要看好产品标签,选择正规厂家的产品,尽量选择生产日期最近的菜籽油,且在保质期内食用完。 优先选择明确标有“双低”或“低芥酸”字样的菜籽油。
③选工艺:菜籽油的加工工艺主要有“压榨”和“浸出”两种。
压榨菜籽油是指利用机械压力挤压油菜籽制取的菜籽原油,经精炼加工制成的油品,能更好地保留油料的天然风味和营养,尤其是浓香型菜籽油,风味突出;浸出油是使用食品级溶剂萃取,出油率高,成本较低,只要符合国家标准,溶剂残留量极低,安全性有保障。
④选包装:尽量选择小包装的食用油,确保能在短期内 比如两三个月用完,避免因储存时间过长导致氧化。
在包装材质上,深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最佳选择,能有效避光、密封,减缓氧化。虽然大桶塑料瓶装更经济实惠,但存在开封后接触空气面积大、存放时间久、易氧化等问题,还存在塑化剂迁移的风险,尤其是小作坊生产的塑料桶装油风险更高。
2.储存三要点
科学储存菜籽油,能延长保质期,减少营养流失,保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子都是加速油脂酸败的“催化剂”,应当尽可能避免。
避光、低温:将油储存在阴凉、干燥的 地方,远离灶台、暖气等热源,避免阳光直射。
密封、隔氧:每次用完后务必拧紧瓶盖,减少油与空气的接触 ;不要将新油与旧油混合。
温馨提醒:科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好,也不可过量食用。
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