中国人的厨房，烹调油是不可或缺的存在，它不仅是菜肴风味的灵魂，更是日常饮食中重要的营养来源。在众多食用油中，菜籽油凭借独特风味与优异性能，成为家家户户餐桌上的常客 —— 煎蛋的焦香、炒菜的鲜香、烙饼的醇香，都离不开这瓶 “国民好油” 的加持。
菜籽油，贴心“国民好油”
菜籽油，俗称菜油，是以油菜籽为原料加工制得的食用油，兼具烘烤香与青草香的独特风味，是我国产量最大的食用植物油。它不仅风味出众，更凭借均衡的营养结构与强大的烹饪适配性，成为厨房里的 “全能选手”。
最关键的是，菜籽油的营养不赖，不仅脂肪酸比例适宜，还是厨房里的“全能选手”。
1.高油酸，低饱和脂肪酸
脂肪酸的构成是评价植物油品质的关键，在常见烹调油中，菜籽油的脂肪酸构成非常出色。脂肪酸构成是衡量食用油品质的核心指标，而菜籽油在这方面表现尤为突出。菜籽油富含不饱和脂肪酸，其中油酸含量高达 60% 以上，部分高油酸品种更是能达到 75%，这一含量在常见植物油中仅次于橄榄油。油酸作为单不饱和脂肪酸，对人体健康益处良多：它能通过多种机制降低心血管疾病风险，减少血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”），同时维持或提升高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”），助力改善血脂水平；还能调控炎症反应，对认知功能改善与神经保护也有积极作用。
展开剩余81%同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量仅为 7.3%，是常见植物油中最低的，远低于橄榄油、大豆油、花生油等品类。世界卫生组织明确建议控制饱和脂肪酸摄入，因其与心血管疾病风险增加相关，而菜籽油在这方面的优势，进一步提升了其健康价值。
图：《中国居民膳食指南》
除了优质脂肪酸构成，菜籽油还含有维生素 E、维生素 K 及植物甾醇等营养成分。其中，维生素 E 是天然抗氧化剂，维生素 K 参与骨骼代谢与凝血功能，植物甾醇则有助于抑制人体对胆固醇的吸收，多重营养共同守护健康
2.煎炒烹炸的全能选手
煎、炒、烹、炸是中国家庭最常见的烹饪方式，尤其是爆炒等高温操作，对食用油的烟点和稳定性提出了高要求。
烟点是指食用油开始冒烟的温度，油烟中含有 300 多种有害物质，包括强致癌性的多环芳烃类和诱变性的杂环胺类物质，因此选择烟点高、稳定性强的食用油至关重要。菜籽油烟点范围为 151~218.5℃，我国国家标准明确规定，一级菜籽油的烟点≥190℃，完全能满足煎、炸、爆炒等高温烹饪需求。
多项研究也证实了菜籽油的烹饪稳定性：在 180~220℃高温加热 6 小时的测试中，精炼菜籽油的挥发性醛类释放量远低于可可仁油、红花籽油等品类；与葵花籽油、棕榈油相比，无论采用何种烹饪方式、搭配何种食材，菜籽油的醛类排放量均处于较低水平，且其挥发性有机化合物（VOCs）的致癌风险也显著低于花生油，是名副其实的 “中国厨房适配油”。
表：《中国营养科学全书》
选购和储存注意事项
很多人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，认为安全又营养。但其实，未经精炼的土榨菜籽油潜藏着多种健康风险。
首先，黄曲霉毒素污染是土榨油的主要风险之一。其次，为了提高香味，高温炒籽的过程可能产生I类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精炼油脂，烟点远低于精炼植物油。
1.选购四步法
①优先选“双低”菜籽油： “双低” 即低芥酸、低硫苷。传统高芥酸菜籽油的芥酸含量可达 20%~60%，动物研究显示，过量芥酸可能对心血管健康不利；硫苷降解产物则是菜籽油辛辣风味的主要来源，还可能影响甲状腺功能。我国国家标准（GB/T 1536-2021）规定，低芥酸菜籽油的芥酸含量不超过 3%，这类产品不仅安全性更高，油酸含量通常也更高，亚油酸与亚麻酸的比例更均衡。目前市面上的 “低芥酸菜籽油” 基本都实现了 “双低” 标准，可放心选购。
②看标识： 购买菜籽油的时候要看好产品标签，选择正规厂家的产品，尽量选择生产日期最近的菜籽油，且在保质期内食用完。 优先选择明确标有“双低”或“低芥酸”字样的菜籽油。
③选工艺：菜籽油的加工工艺主要有“压榨”和“浸出”两种。
压榨菜籽油是指利用机械压力挤压油菜籽制取的菜籽原油，经精炼加工制成的油品，能更好地保留油料的天然风味和营养，尤其是浓香型菜籽油，风味突出；浸出油是使用食品级溶剂萃取，出油率高，成本较低，只要符合国家标准，溶剂残留量极低，安全性有保障。
④选包装：尽量选择小包装的食用油，确保能在短期内 比如两三个月用完，避免因储存时间过长导致氧化。
在包装材质上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最佳选择，能有效避光、密封，减缓氧化。虽然大桶塑料瓶装更经济实惠，但存在开封后接触空气面积大、存放时间久、易氧化等问题，还存在塑化剂迁移的风险，尤其是小作坊生产的塑料桶装油风险更高。
2.储存三要点
科学储存菜籽油，能延长保质期，减少营养流失，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子都是加速油脂酸败的“催化剂”，应当尽可能避免。
避光、低温：将油储存在阴凉、干燥的 地方，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。
密封、隔氧：每次用完后务必拧紧瓶盖，减少油与空气的接触 ；不要将新油与旧油混合。
温馨提醒：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，也不可过量食用。
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